赤ちゃんの睡眠リズムを整える方法：月齢別ガイド

この記事の3つのポイント

赤ちゃんの睡眠リズムを整える方法：月齢別ガイドについて、厚生労働省・こども家庭庁・日本小児科学会などの情報をもとにまとめました。

• 結論から言うと：国内外の多くの機関が、月齢に応じた睡眠時間の目安と睡眠環境の整備を推奨しています。…
• ただし注意点も：一方、睡眠時間には個人差が大きく、「目安通りでなくても問題ない」とする専門家の意見もあります。無理にスケジュールを固定す…
• 対象年齢：0〜2歳のお子さんを持つ保護者向け

各機関の見解を比較

このテーマについて、主要な機関の見方は以下のように整理できます。

見解の詳細

積極的な立場： 国内外の多くの機関が、月齢に応じた睡眠時間の目安と睡眠環境の整備を推奨しています。

中立的な立場： 睡眠時間の目安は統計的な平均値であり、個人差があることはどの機関も前提としています。お子さんの様子を観察しながら参考にするのが一般的な考え方です。

慎重な立場： 一方、睡眠時間には個人差が大きく、「目安通りでなくても問題ない」とする専門家の意見もあります。無理にスケジュールを固定するよりも、お子さんのリズムを観察することが大切です。

詳しい解説

月齢別の睡眠時間の目安

新生児（0〜3ヶ月）

新生児は1日に16〜17時間の睡眠が必要と言われています。ただし、まだ昼夜の区別がつかないため、2〜3時間おきに目を覚まします。この時期はまだ体内時計（概日リズム）が未発達なので、「夜に寝かせよう」と頑張りすぎる必要はありません。 この時期にできること：

• 朝になったらカーテンを開けて自然光を入れる
• 昼間は適度に明るく、夜は照明を落とす
• 授乳のリズムに合わせて、赤ちゃんのペースを尊重する
• 「夜の授乳は静かに、最小限の照明で」を心がける 新生児期の授乳間隔はおおむね2〜3時間ごとです。母乳の場合は消化が早いため、ミルクよりも頻回になる傾向があります。夜中の授乳は避けられませんので、パートナーと交代で対応したり、昼間に赤ちゃんと一緒に仮眠をとったりして、保護者自身の睡眠も確保しましょう。

4〜6ヶ月

この時期になると体内時計が少しずつ発達し、夜にまとまって眠れるようになり始めます。1日の睡眠時間は14〜15時間程度です。昼寝は午前・午後・夕方の3回から、徐々に2回へ移行していきます。 この時期のポイント：

• 就寝時間を少しずつ一定にしていく（19時〜20時が目安）
• 昼寝の合計が4〜5時間を超えないように調整する
• 夕方の昼寝は短めにして、夜の入眠に影響しないようにする
• 「眠そうなサイン」（目をこする、あくび、ぐずりだす）を見逃さない 夜間の授乳回数は個人差がありますが、4〜6ヶ月頃になると1〜2回程度に減る子もいます。ただし、成長期（グロースパート）や歯が生え始める時期には再び頻回に起きることがあります。「せっかくまとまって寝るようになったのに、また起きるようになった」と焦る必要はありません。

7〜12ヶ月

夜間の連続睡眠が安定してきます。昼寝は午前と午後の2回が一般的です。夜間に10〜12時間、昼寝を合わせて合計13〜14時間が目安です。 この時期に知っておきたいこと：

• 8ヶ月頃に「睡眠退行」が起きやすい（後述）
• つかまり立ちやハイハイなど運動面の発達が睡眠に影響することがある
• 後追いが始まり、親と離れることへの不安から寝ぐずりが増えることも
• 夜間断乳を検討する家庭も増えてくる時期

1〜2歳

昼寝は1回に減り、夜間に11〜12時間眠るのが理想的です。昼寝は1〜2時間程度で、午後早めの時間帯に。15時以降の昼寝は夜の寝つきに影響しやすいため、できれば14時台までに終わらせるのがおすすめです。 この時期に多い悩み：

• 「まだ遊びたい！」と寝るのを嫌がる
• 夜泣きが再発する（18ヶ月の睡眠退行）
• 添い寝からの自立をどう進めるか
• ベビーベッドからの脱走が始まる

睡眠退行（リグレッション）を知っておこう

「せっかくうまくいっていたのに、急に寝なくなった」——そんな経験はありませんか？ これは「睡眠退行」と呼ばれる現象で、発達の節目に起きやすいと言われています。 起きやすい時期と主な原因：

• 4ヶ月頃: 睡眠のサイクルが大人型に変化する時期。最も大きな睡眠退行とされる
• 8〜10ヶ月頃: 分離不安が強まる時期。ハイハイやつかまり立ちなど、運動発達との関連も
• 12ヶ月頃: 歩き始めや言葉の発達に伴う興奮
• 18ヶ月頃: 自我の芽生え、昼寝の回数が変わる過渡期
• 2歳頃: イヤイヤ期と重なり、就寝を拒否する 睡眠退行は一時的なもので、通常1〜4週間程度で落ち着きます。「また元に戻るんだ」と知っておくだけでも、気持ちが楽になりますよね。退行期間中は、それまでのルーティンを崩さず、淡々と続けることがポイントです。

具体的な寝かしつけルーティンの作り方

寝かしつけのルーティンは、赤ちゃんに「もうすぐ寝る時間だよ」と身体に教えるためのものです。毎日同じ順番で行うことが重要で、内容自体はシンプルで構いません。

おすすめのルーティン例（所要時間：30〜45分）

1. お風呂（38〜39℃のぬるめのお湯で）—— 就寝の45分〜1時間前が理想的
2. パジャマに着替え —— 暗めの寝室で行う
3. 授乳またはミルク —— 寝落ちしないように注意（後述）
4. 絵本タイム —— 1〜2冊、穏やかな内容のものを
5. おやすみの言葉 —— 「おやすみなさい、また明日ね」など決まったフレーズを
6. ベッドに置く —— まだ完全に寝ていない「うとうと状態」で やりがちな失敗：

• お風呂の温度が高すぎて覚醒してしまう
• ルーティンが長すぎて子どもが疲れすぎる
• 授乳で完全に寝かせてしまい、夜中に目覚めたとき再入眠できなくなる
• テレビやスマホのブルーライトを就寝直前まで見せている

良質な睡眠のための環境づくり

室温と湿度

赤ちゃんの寝室は**夏場は25〜27℃、冬場は20〜23℃が適温とされています。大人が「少し涼しいかな」と感じるくらいがちょうどよいです。赤ちゃんは体温調節機能が未熟なため、着せすぎ・掛けすぎに注意しましょう。 湿度は50〜60%**を目安に。冬場は加湿器を使い、夏場はエアコンの除湿機能を活用してください。赤ちゃんの首の後ろを触って、汗ばんでいたら暑すぎのサインです。

暗さの確保

メラトニン（睡眠ホルモン）は暗い環境で分泌が促進されます。寝室は遮光カーテンを使い、夜間授乳時は足元を照らす程度の暖色系の間接照明にしましょう。白い光やブルーライトはメラトニンの分泌を抑制してしまいます。 夜中のおむつ替えも、できるだけ薄暗い中で行います。「暗くて心配」という場合は、赤ちゃんの顔に光が直接当たらないフットライトがおすすめです。

ホワイトノイズの活用

ホワイトノイズ（「ザー」という一定の音）は、お腹の中にいたときの音に似ていて、赤ちゃんを安心させる効果があるとされています。 ホワイトノイズを使うときのポイント：

• 音量は50デシベル以下（シャワーの音くらい）
• 赤ちゃんから最低1メートル離して設置
• 一晩中つけっぱなしにしてOK
• スマホアプリよりも専用機の方が音質が安定する
• 扇風機の音、換気扇の音でも代用できる ただし、ホワイトノイズに頼りすぎると「ないと眠れない」状態になることもあります。1歳を過ぎたら少しずつ音量を下げていくのもひとつの方法です。

安全な睡眠環境（SIDS予防）

日本小児科学会は、乳幼児突然死症候群（SIDS）の予防として以下を推奨しています。

• 仰向け寝を基本にする（うつぶせ寝は避ける）
• 敷布団は固めのものを使う
• 枕、ぬいぐるみ、ブランケットなどを顔の周りに置かない
• 赤ちゃんの周囲に柔らかい寝具を置かない
• 添い寝中の保護者の喫煙・飲酒は特にリスクが高い
• 室温を適切に保ち、着せすぎない

寝かしつけ方法（ねんねトレーニング）について

「ねんねトレーニング（ネントレ）」とは、赤ちゃんが自力で入眠できるようになることを目指す方法です。さまざまな手法がありますが、どれが正解というわけではなく、ご家庭の方針や赤ちゃんの性格に合った方法を選ぶことが大切です。

主な方法

1. フェードアウト法（段階的消去法） いわゆる「ファーバーメソッド」と呼ばれるもの。赤ちゃんをベッドに置いて部屋を出て、泣いても一定時間待ってから様子を見に行く方法です。待ち時間を徐々に延ばしていきます。

• 対象月齢：生後6ヶ月以降が目安
• 効果が出る期間：3〜7日程度
• 注意点：泣き声を聞くのが辛い保護者も多い。パートナーと事前によく話し合うことが大切 2. チェア法（椅子メソッド） 赤ちゃんのベッドの横に椅子を置いて座り、数日ごとに椅子を少しずつドアに近づけ、最終的に部屋の外へ出る方法です。
• 比較的穏やかな方法
• 時間はかかるが、親子ともに負担が少ない 3. 抱っこ→置く法（ピックアップ・プットダウン） 泣いたら抱き上げて落ち着かせ、落ち着いたらまた置く。これを繰り返す方法です。
• 比較的月齢の低い赤ちゃん（4〜8ヶ月）に向いている
• 根気が必要だが、「泣かせっぱなしにしない」安心感がある

ネントレを始める前に確認すること

• 赤ちゃんが健康で、体重が順調に増えているか
• 生後6ヶ月以降であるか（それ以前は夜間の授乳が必要）
• 保護者が「やる」と決めたら、最低1週間は一貫して続けられるか
• パートナーや同居家族の理解があるか ネントレには賛否両論あります。「泣かせることで愛着形成に悪影響がある」という意見もあれば、「睡眠不足の保護者の方がリスクが高い」という研究もあります。正解はひとつではないので、ご家庭に合った方法を選んでください。

添い寝・同室寝の考え方

日本では添い寝が伝統的な育児スタイルであり、多くの家庭で行われています。アメリカ小児科学会（AAP）は「同室・別床」を推奨していますが、日本小児科学会は日本の住環境や文化を考慮した上で、安全な添い寝の条件を示しています。 添い寝をする場合の安全対策：

• 柔らかすぎるマットレスや布団は避ける
• 大人用の掛け布団で赤ちゃんを覆わない
• 保護者の飲酒後・喫煙者・極度の疲労時は添い寝しない
• ソファやリクライニングチェアでの寝落ちは絶対に避ける
• 赤ちゃんとの間に隙間ができないようにする 日本の「布団文化」は、実は安全面で理に適った部分もあります。フローリングや畳の上に固い敷布団を敷くスタイルは、ベッドからの転落リスクがなく、赤ちゃんの顔が沈み込む心配も少ないのです。ただし、柔らかい羽毛布団の使用は避けてください。

夜間授乳のスケジュール目安

夜間の授乳をいつまで続けるかは、赤ちゃんの体重増加や発達状況によって異なります。あくまで一般的な目安です。

よくある疑問と回答

「背中スイッチ」の対策は？

抱っこで寝たのにベッドに置くと起きてしまう——通称「背中スイッチ」。これは、抱っこ中の温もりやゆれがなくなること、姿勢の変化への反射が原因です。

• 十分に深い眠りに入ってから置く（腕がだらんとしている状態）
• お尻から先に着地させ、最後に頭を置く
• ベッドを事前に温めておく（湯たんぽなどで。置くときは取り除く）
• おくるみで包んだまま置く（モロー反射の防止にも）

早朝覚醒（朝5時前に起きてしまう）の対処法

• 遮光カーテンで朝日をしっかり遮る
• 就寝時間が早すぎないか確認する（18時就寝だと5時起きは自然）
• 夕方の昼寝を調整する
• 起きても「まだ夜だよ」というメッセージを一貫して伝える

旅行や帰省時の睡眠

環境が変わると睡眠が乱れるのは自然なことです。

• できるだけ普段のルーティンを再現する
• いつも使っているスリーパーやタオルを持参する（匂いが安心材料に）
• 帰宅後2〜3日で元に戻ることが多いので、焦らない

保護者自身の睡眠を守る

赤ちゃんの睡眠と同じくらい大切なのが、保護者の睡眠です。睡眠不足は判断力の低下、産後うつのリスク増加、育児中の事故につながります。 できることから始めましょう：

• 赤ちゃんが寝ているときに一緒に休む（家事は後回しでOK）
• パートナーと夜間対応を分担する（例：22時〜2時と2時〜6時で交代）
• 完璧を求めない。「今日一日を乗り切れたらOK」
• 辛いときは、地域の子育て支援センターや産後ケア事業を頼る

こんなときは相談を

以下のような場合は、かかりつけの小児科医に相談してみてくださいね：

• 6ヶ月を過ぎても夜中に何度も泣いて起きる（1時間おきなど）
• いびきがひどい、呼吸が止まるように見える
• 日中の眠気が強すぎる、または極端に機嫌が悪い
• 寝入りばなにビクッとする動きが繰り返し見られる
• 成長曲線から大きく外れている 睡眠の悩みは、保護者にとっても身体的・精神的に大きな負担です。「たかが睡眠」と我慢せず、辛いと感じたら早めに専門家に頼ることが大切です。

大切なお知らせ: この記事は公的機関や専門家の発信情報をもとに編集部がまとめたものです。お子さま一人ひとりの状況は異なりますので、心配なことがあれば小児科の先生に相談してくださいね。

相談できる窓口

この記事のまとめ

赤ちゃんの睡眠リズムを整える方法：月齢別ガイドについて、厚生労働省とこども家庭庁などの公的情報をもとに解説しました。

ポイントの振り返り：

• 国内外の多くの機関が、月齢に応じた睡眠時間の目安と睡眠環境の整備を推奨しています
• 睡眠時間の目安は統計的な平均値であり、個人差があることはどの機関も前提としています
• 不安があれば専門家への早めの相談が大切

子育てに唯一の正解はありません。お子さんの個性を大切にしながら、この記事が日々の参考になれば幸いです。

大切なお知らせ: この記事は公的機関の発信情報をもとに012.kids編集部が独自にまとめたものです。お子さまの個別の状況については、かかりつけ医や専門家にご相談ください。