この記事のポイント
- まず結論：6〜13歳の推奨睡眠時間は 9〜11時間。夜更かしの背景には スマホ・学習量・友人関係 などがあり、原因に合わせた対応が必要
- 要受診：朝起きられない＋立ちくらみ＋午前中の体調不良が続くなら 起立性調節障害（OD） の可能性。小児科で評価を
- 対象：小学校4〜6年生のお子さんを持つ保護者向け
まず受診・数日内に相談・家庭ケアで様子見
| 状況 | 対応 |
|---|---|
| 小児科を受診 | 朝起きられない状態が2週間以上続く／立ちくらみ・めまい・午前中の不調／倦怠感で学校を休みがち／頭痛・腹痛を伴う／起立性調節障害が疑われる |
| 数日内に相談 | スマホ・ゲームに夢中で夜更かしが固定化／睡眠時間6時間以下が常態化／本人の集中力低下・成績低下／いびきが大きい（睡眠時無呼吸の可能性） |
| 家庭ケアで様子見 | 一時的な夜更かし／週末だけ寝坊／本人は元気で学校生活は普通 |
夜間・休日で判断に迷うときは #8000 に電話できます。
高学年の必要な睡眠時間
文部科学省「早寝早起き朝ごはん」 、米国国立睡眠財団等を参考に：
| 年齢 | 推奨睡眠時間 |
|---|---|
| 乳児（4〜11か月） | 12〜15時間 |
| 幼児（1〜2歳） | 11〜14時間 |
| 未就学（3〜5歳） | 10〜13時間 |
| 小学生（6〜13歳） | 9〜11時間 |
| 中高生（14〜17歳） | 8〜10時間 |
| 成人 | 7〜9時間 |
文部科学省調査が示す傾向
同調査 によると：
- 23時〜2時に寝る小学生の20〜40% が、午前中の調子の悪さを訴える
- 23時〜0時に就寝する高学年の16% が、月1日以上の遅刻を経験
- 就寝時刻が早いほど、体調不良を訴える子が少ない
つまり 22時頃までに就寝 することが目安になります。
高学年の夜更かしの背景
よくある要因
| 要因 | 内訳 |
|---|---|
| スマホ・ゲーム | 動画視聴、SNS、ゲーム、友人とのチャット |
| 学習量 | 宿題、塾、習い事、テスト勉強 |
| 友人関係・部活 | 帰宅時刻が遅い、夜のLINE |
| 家族の生活時間 | 親の帰宅・夕食が遅い |
| 発達変化 | 思春期前のメラトニン分泌のずれ |
| 身体の問題 | 不安・ストレス・睡眠時無呼吸 |
スマホ・スクリーンの影響
- ブルーライト：メラトニン（眠気を促すホルモン）の分泌を抑える
- 情報刺激：脳が興奮して入眠困難
- 「もう少し」が止まらない：YouTubeやSNSの依存性
- 寝床でのスマホ：寝る場所＝活動場所と脳が誤認
起立性調節障害（OD）の可能性
文部科学省・厚生労働省 も問題視する小児・思春期の疾患。
起立性調節障害とは
- 自律神経の調節の乱れ で、立ち上がったときの血圧調整がうまくいかない
- 小学校高学年〜中学生に発症が多い
- 思春期前後の女子に多いが、男子も発症
- 「怠け」「気の持ちよう」ではなく 身体疾患
主な症状
- 朝起きられない（起きてもボーッとして動けない）
- 立ちくらみ・めまい
- 午前中の体調不良（頭痛・腹痛・嘔気）
- 倦怠感・疲れやすさ
- 動悸・息切れ
- 夜は元気（夕方〜夜に向けて回復）
こういう特徴があれば疑う
- 「朝起きられない」が 2週間以上続く
- 学校を休みがちになる
- 立ち上がると気分が悪くなる
- 夜は普通に過ごせる
- 思春期前後（10〜15歳）
→ 小児科を受診。新起立試験などで診断できる。心の問題と決めつけず、まず身体的な評価を。
家庭でできること
規則正しい生活リズム
- 就寝時間と起床時間を毎日同じに（週末も大きく崩さない）
- 22時までに就寝、6時半〜7時に起床が目安
- 朝の太陽光を浴びる：体内時計をリセット
- 朝食をきちんと
スクリーンタイム管理
- 就寝の1〜2時間前はスマホ・ゲーム・テレビをやめる
- 寝室にスマホを持ち込まない（充電はリビングで）
- スマホの ブルーライトカット・夜間モード を活用
- ペアレンタルコントロール で使用時間制限
- 家族のルール作り（食事中・寝る前は使わない 等）
睡眠環境
- 室温18〜22℃、適度な湿度
- 部屋を 暗く・静かに
- 寝具の見直し（マットレス・枕）
- 寝る前のカフェイン避ける（コーラ・お茶も）
- 寝る前は入浴（眠気が出やすい）
本人との話し合い
- 叱るのではなく一緒に考える：なぜ夜更かしになるのか
- やる気にさせる：早寝のメリットを共有
- 小さい成功体験：「今日は10時に寝た」を褒める
- 部活・塾の負担が過重なら 整理を検討
やってはいけないこと
| やってはいけないこと | 理由 |
|---|---|
| 「もう高学年だから自分で管理しろ」と放置 | この時期はまだ家庭のサポートが必要 |
| 朝起きられないのを「気合・甘え」と叱る | 起立性調節障害なら身体疾患。叱責は悪化要因 |
| 「週末は好きなだけ寝てもいい」と過剰な寝坊 | 平日との差が大きいと月曜日の負担増（「ソーシャル・ジェットラグ」） |
| スマホを夜中まで放置 | 寝床でのスマホは睡眠の最大の敵 |
| 「眠れない」と訴える子に睡眠薬を市販で | 子どもへの市販睡眠薬は適切ではない。受診を |
| 寝る前にカフェイン入り飲料 | コーラ・栄養ドリンク・お茶でも眠気を妨げる |
| 「不登校気味だから」と精神面だけ追求 | まず身体面（起立性調節障害・睡眠時無呼吸等）を評価 |
受診の詳しい目安
小児科を受診
- 朝起きられない状態が 2週間以上 続く
- 立ちくらみ・めまい・午前中の不調
- 学校を休みがちになる
- 倦怠感・頭痛・腹痛が続く
- 集中力低下・成績低下
- いびきが大きい・無呼吸（睡眠時無呼吸の可能性）
心療内科・小児神経科の検討
- 強い不安・抑うつを伴う
- 不登校化している
- 身体疾患の評価で「異常なし」だが症状が続く
#8000 / 自治体の相談窓口
- 緊急ではないが相談したいとき
- 自治体の 教育相談室・スクールカウンセラー も
よくある誤解
Q. 夜更かしは「気合」で直せる？
A. 一部はそうですが、起立性調節障害・睡眠時無呼吸・不安など身体的・精神的要因 がある場合、気合では治りません。受診で原因を見極めて。
Q. 寝る前のスマホは「少しなら」OK？
A. 少量でも影響あり。ブルーライト・情報刺激で入眠が30分〜1時間遅れることも。理想は 就寝1〜2時間前から控える。
Q. 9〜11時間も寝るのは長すぎませんか？
A. 発達段階に必要な量 です。脳・身体の成長、記憶定着、免疫に影響します。
Q. 起立性調節障害の薬で生活できるようになる？
A. 薬物治療＋生活指導が中心。根気強い継続 が必要で、改善まで数か月〜数年かかることも。怠けや甘えではない ことを本人・家族・学校に理解してもらうことが大事。
Q. 何科を受診すれば？
A. まず 小児科。起立性調節障害が疑われる場合は 小児循環器科・小児神経科 に紹介されることも。睡眠時無呼吸は 耳鼻咽喉科。
Q. 学校の理解はどう得る？
A. 診断書を提出。「気の持ちようではなく身体疾患」 であることを丁寧に伝える。担任・養護教諭との連携が大事。
この記事の根拠
- 文部科学省 睡眠を中心とした生活習慣と子供の自立等との関係性に関する調査
- 文部科学省 早寝早起き朝ごはん（普及啓発資料）
- 厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド
- こども家庭庁 こども医療電話相談事業（#8000）
まとめ
- 高学年の必要睡眠は 9〜11時間、就寝目安は 22時
- 夜更かしの背景には スマホ・学習・友人関係 など複数の要因
- 就寝1〜2時間前のスクリーンタイム・カフェインを控える
- 朝起きられない＋立ちくらみが2週間続く → 起立性調節障害の可能性、小児科へ
- 「気合・甘え」と決めつけず、身体・生活・心の3面 から評価
大切なお知らせ：本記事は公的機関の発信情報をもとに012.kids編集部が独自にまとめた一般情報です。医療行為の指示ではありません。お子さまの個別の状況については、必ずかかりつけ医や小児科の医師にご相談ください。