この記事のポイント
- 基本は「3食＋補食」。特別な食品より、毎日のバランスのよい食事がスポーツの土台です。
- 試合前は消化のよい糖質、後はすぐ補食。タイミングを押さえると回復が進みます。
- 水分とカルシウム・鉄を意識。汗で失われやすく、成長期の運動でとくに大切です。
- 対象：運動・スポーツに取り組む小学生ごろの子の食事を支えたい保護者。
まず確認したいこと（相談窓口）
| 気になること | まず相談する先 |
|---|---|
| 疲れやすい・貧血・体重が増えない | かかりつけ小児科 |
| 競技に合わせた食事や補食の相談 | 自治体の栄養相談・管理栄養士 |
| 食習慣や成長の進め方 | 保健所・市区町村の保健センター |
| 運動中の熱中症・意識がもうろう | 119番（救急の応急） |
重要：成長期のスポーツでは「食べないダイエット」や「プロテインの多用」がかえって体を壊すことがあります。疲れやすさや貧血が気になるとき、減量・増量を考えるときは、自己判断せずに、まずかかりつけ小児科や管理栄養士に相談しましょう。
スポーツする子の食事の基本
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 より：運動量が多い子ほど必要なエネルギーや栄養が増えるとされています。
- 基本は1日3食を欠かさず、主食・主菜・副菜をそろえます。
- 運動量が多い分、ご飯やパンなどの糖質をしっかりとります。
- 筋肉や成長のため、肉・魚・卵・大豆などのたんぱく質も大切です。
- 特別な食品より、まず毎日のバランスのよい食事が土台です。
試合前・後の補食のとり方
日本スポーツ振興センター「スポーツ栄養に関する情報」 より：運動前後の補食はタイミングが大切とされています。
- 試合前はおにぎり・バナナなど消化のよい糖質を中心にします。
- 運動の直前は量を控えめにし、胃に負担をかけないようにします。
- 運動後はできるだけ早く糖質とたんぱく質を補うと回復が進みます。
- 補食はあくまで3食の補い。食事の代わりにはしません。
水分補給とミネラルの注意点
日本スポーツ協会「出版物・指導者向け情報」 より：運動時の水分とミネラルの補給は重要とされています。
- 運動前・中・後にこまめに水分をとり、のどの渇きを待ちません。
- 汗を多くかくときは、塩分も適度に補うと安心です。
- 汗で鉄が失われやすく、運動する子は貧血に注意が必要です。
- 骨を支えるカルシウムも、成長期の運動でとくに意識します。
やりすぎ・制限のしすぎに注意
文部科学省「運動部活動の充実」 より：成長期は無理な食事制限を避けることが大切とされています。
- 体重を落とすための極端な食事制限は成長を妨げます。
- プロテインやサプリの多用は、成長期の子には基本的に不要です。
- 「たくさん食べさせれば強くなる」も誤りで、量より質が大切です。
- 減量・増量を考えるときは自己判断せず専門職に相談します。
やってはいけないこと
| やってはいけないこと | 理由 |
|---|---|
| 減量目的の極端な食事制限をさせる | 成長を妨げ、体調を崩す危険がある |
| プロテインやサプリを多用する | 成長期には基本不要で、負担になることがある |
| 朝食を抜いて練習・試合に臨ませる | エネルギー不足で集中力やパフォーマンスが落ちる |
| のどが渇いてから水分をとらせる | 脱水・熱中症のリスクが高まる |
| 補食を食事の代わりにする | 必要な栄養がそろわず偏りやすい |
よくある誤解
Q. スポーツする子にはプロテインが必要ですか？
A. 成長期は基本的に不要です。肉・魚・卵・大豆などの食事から十分なたんぱく質をとれます。
Q. たくさん食べさせれば強くなりますか？
A. 量より質とバランスが大切です。食べすぎは体に負担となり、必ずしも力になるわけではありません。
Q. 試合前は何を食べさせればいい？
A. おにぎりやバナナなど消化のよい糖質が向きます。直前は量を控えめにして胃に負担をかけません。
Q. 運動する子は水だけ飲んでいれば大丈夫ですか？
A. 多く汗をかくときは塩分も適度に補うと安心です。のどが渇く前からこまめにとることが大切です。
Q. スポーツする子の食事が気になるときは、どこに相談すればいい？
A. 疲れやすさや貧血はかかりつけ小児科へ、競技に合わせた食事は自治体の栄養相談や管理栄養士に相談すると安心です。
この記事の根拠
- 日本スポーツ振興センター「スポーツ栄養に関する情報」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 日本スポーツ協会「出版物・指導者向け情報」
- 文部科学省「運動部活動の充実」
まとめ
- スポーツする子の食事の基本は「3食＋補食」。特別な食品より日々のバランスが土台です。
- 試合前は消化のよい糖質、運動後はできるだけ早く糖質とたんぱく質を補います。
- 水分はのどが渇く前からこまめに。汗で失われる鉄・カルシウムも意識します。
- 極端な食事制限やプロテイン・サプリの多用は、成長期には避けます。
- 疲れやすさや貧血は小児科、競技に合わせた食事は自治体の栄養相談へ相談しましょう。
大切なお知らせ：この記事は公的機関の発信情報をもとに012.kids編集部がまとめた一般的な情報です。お子さんの体調や個別の状況については、かかりつけの小児科医や管理栄養士にご相談ください。