この記事のポイント
- まず結論：スポーツをする子の栄養は **サプリより『しっかりした食事』**が基本
- 主食でエネルギー、たんぱく質で体づくり、鉄で貧血予防、こまめな水分
- 成長期に無理な減量・偏った食事はNG
- 対象：運動・スポーツに取り組む子の保護者
まず確認したいこと（相談窓口）
| 状況 | 連絡先 |
|---|---|
| 食事の内容・量・タイミング | 管理栄養士（公認スポーツ栄養士など） |
| 顔色が白い・疲れやすい（貧血が心配） | 小児科・スポーツドクター |
| 減量・体重管理の指導が必要 | 指導者・スポーツドクター・管理栄養士 |
| 疲労骨折・ケガを繰り返す | 整形外科・スポーツドクター |
| サプリ・プロテインの利用 | 管理栄養士・医師 |
重要：成長期は無理な減量や偏った食事が、貧血・疲労骨折・成長への影響につながることがあります。サプリの自己判断での多用は避け、まず食事を整えましょう。
基本はバランスのよい食事
そろえたい組み合わせ
- 主食（ごはん・パン・めん）でエネルギー
- 主菜（肉・魚・卵・大豆）でたんぱく質
- 副菜（野菜）・乳製品・果物でビタミン・ミネラル
サプリより食事
- 必要な栄養はまず食事から
- サプリ・プロテインは食事の代わりにならない
- 使うなら医師・管理栄養士に相談
エネルギーとたんぱく質
厚生労働省 身体活動とエネルギー・栄養素（e-ヘルスネット） より：
エネルギー（主食）
- 運動量が多い分エネルギーも多く必要
- 主食をしっかりとる（抜かない）
- 練習前後の補食（おにぎり等）も有効
たんぱく質（体づくり）
- 肉・魚・卵・大豆・乳製品からとる
- 特定の食品に偏らせない
- 過剰なプロテインは不要なことが多い
鉄（貧血予防）と水分
鉄
- 運動する子は鉄が不足し貧血になりやすい
- 赤身の肉・魚・大豆・青菜（ビタミンCと一緒に）
- 顔色が白い・疲れやすいときは小児科へ
水分
- のどが渇く前にこまめに
- 長時間・暑い時は塩分・糖分を含む飲料も
- 練習前・中・後に分けてとる
成長期の注意（無理をしない）
- 減量は自己判断でせず、必要なら専門家の指導で
- エネルギー不足は疲労骨折・貧血・成長への影響のもと
- 食事を抜く・極端に制限しない
- 睡眠・休養も含めて整える
やってはいけないこと
| やってはいけないこと | 理由 |
|---|---|
| サプリ・プロテインで食事を代用する | 食事の代わりにならない・過剰のリスク |
| 成長期に無理な減量をする | 貧血・疲労骨折・成長への影響 |
| 主食を抜く | エネルギー不足でパフォーマンス低下 |
| のどが渇いてから一気に飲む | 脱水・熱中症のリスク |
| 貧血や繰り返すケガを様子見する | 受診が必要なことがある |
よくある誤解
Q. スポーツする子はプロテインが必要？
A. 多くの場合 食事で十分です。プロテイン・サプリは食事の代わりにならず、使うなら医師・管理栄養士に相談を。
Q. 強くなるには肉をたくさん？
A. たんぱく質は大切ですが 過剰は不要です。主食・主菜・副菜・乳製品・果物をそろえるのが基本です。
Q. 体重を落とした方が速くなる？
A. 成長期の 無理な減量は危険です。貧血・疲労骨折・成長への影響のおそれ。必要なら専門家の指導で行います。
Q. 疲れやすい・顔色が悪い
A. **鉄不足（貧血）**のことがあります。赤身の肉・魚・青菜などで補い、続くなら小児科・スポーツドクターへ。
Q. どこに相談すればいい？
A. 食事は 管理栄養士（公認スポーツ栄養士など）、貧血・ケガは 小児科・スポーツドクター に相談できます。
この記事の根拠
- 日本スポーツ協会 アスリートの食事・栄養
- 厚生労働省 身体活動とエネルギー・栄養素（e-ヘルスネット）
- 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）報告書
- 厚生労働省 食事バランスガイド（e-ヘルスネット）
まとめ
- スポーツをする子の栄養は **サプリより『しっかりした食事』**が基本
- 主食でエネルギー、たんぱく質で体づくり、鉄で貧血予防、こまめな水分
- サプリ・プロテインは 食事の代わりにならない
- 成長期は 無理な減量・偏った食事・主食抜きを避ける
- 貧血や繰り返すケガは 小児科・スポーツドクターへ
大切なお知らせ：本記事は公的機関・スポーツ団体の発信情報をもとに012.kids編集部が独自にまとめた一般情報です。減量やサプリ・体調の相談は、管理栄養士・小児科・スポーツドクターにご相談ください。